Ef þér finnst erfitt að léttast og missa nokkur kíló þá þarft þú að auka brennsluna hjá þér. Hraðari efnaskipti hjálpa þér að léttast og þú færð aukna orku. Ef þú heldur að þú sért með hæg efnaskipti þá þarftu að finna leið til að hraða þeim. Þetta er gríðarlega mikilvægt fyrir þá sem eru að reyna að grenna sig og sér í lagi ef þú ert með vanvirkan skjaldkirtil og ert að glíma við truflun á efnaskiptum.
Hvað eru efnaskipti?
Þegar við borðum þá er fæðunni breytt í orku. Hugtakið efnaskipti vísar til þess hvernig við brjótum niður fæðuna en ekki til hraðans sem líkaminn notar til að brjóta niður fæðuna sem þú borðar. Í staðinn fyrir að nota hröð og hæg efnaskipti væri nær að tala um virk og óvirk efnaskipti.
Efnaskiptin eru byggð upp á nokkrum þáttum:
• Grunn efnaskipti – Um 60–65% af heildarkaloríum sem þú neytir daglega fara í að halda þér á lífi og veita þér þá orku sem þú þarft til að lifa og vera til. Þótt þú liggir í rúminu allan daginn þá þarftu líka þessar hitaeiningar til að líkaminn starfi.
• Líkamleg virkni – Um 25% af kaloríum sem þú neytir fer í líkamlega virkni og hreyfingu.
• Matarbrennsla – Um 10% af hitaeiningum fer í að vinna úr matnum sem þú neytir. T.d. þú borðar 2.000 hitaeiningar á dag og af því brennum við 200 hitaeiningar í að melta þessar 2.000.
Efnaskipta formúlan
Sú formúla sem líkleg er til árangurs ef þú vilt viðhalda þyngd þinni er að neyta eins margra hitaeininga og þú eyðir.
Hitaeiningar úr mat = Hitaeiningar sem þarf í grunnstarfsemi líkamans+
hitaeiningar sem þarf í líkamlega virkni og hreyfingu +
hitaeiningar sem fara í að neyta matar
Til að létta þig þá þarftu að minnka hitaeiningarnar sem þú neytir, auka notkun á hitaeiningum eða bæði.
Það kemur á óvart að mikið af fólki í ofþyngd og þá sérstaklega fólk sem glímir við einhvers konar vanvirkni í skjaldkirtli neytir ekki fleiri hitaeininga en fólk sem er í kjörþyngd. Það léttist ekki endilega þrátt fyrir að borða fáar hitaeiningar á dag og getur jafnvel þyngst. Ef þetta á við um þig þá eru grunnefnaskipti þín hæg, líkamleg virkni lítil og/eða þú brennir ekki hitaeiningum við að brjóta niður fæðuna. Afleiðingin: jú, þú brennir ekki eins mörgum hitaeiningum og manneskja sem er álíka þung og þú en með eðlileg efnaskipti.
Til þess að þú léttist þá þarftu að taka til þinna ráða við að breyta forsendum í efnaskiptajöfnunni. Þú þarft að hraða efnaskiptum þínum og gera þau áhrifameiri.
Vanvirkni í skjaldkirtli og efnaskiptin
Ef þú ert með ógreinda vanvirkni í skjaldkirtli þá er nærri því sama hvað þú gerir til að reyna að hraða efnaskiptum. Það mun að öllum líkindum ekki bera árangur. Það fyrsta sem þú getur gert er að láta mæla virkni skjaldkirtilsins og fá mælingu á TSH, T3 og T4 hjá þér en þetta eru skjaldkirtilshormónin. Ef búið er að greina þig þá þarftu að ganga úr skugga um að þú sért á réttum lyfjum, á réttum skammti og að taka vítamín og fæðubótarefni sem styðja við virkni skjaldkirtilsins.
Hraðaðu grunnefnaskiptunum
Efnaskiptin eru erfðatengd en þú getur hraðað grunnefnaskiptum með því að byggja upp vöðvamassa. Vöðvafrumur er allt að átta sinnum virkari í efnaskiptum en fitufrumur og vöðvar brenna fleiri hitaeiningar en fita.
Lyftingar og æfingar sem fela í sér viðnám eins og með bönd og teygjur auka hraða grunnefnaskiptanna.
Áhrifarík efnaskipti krefjast þess að ýmis flókin líkamsstarfsemi gangi snurðulaust fyrir sig og hún reiðir sig á nægilegt magn andoxunarvítamína eins og B- og C-vítamín. Því er mikilvægt að leiðrétta skort á þessum vítamínum sé hann til staðar svo hægist ekki á grunnefnaskiptum.
Að lokum er það þurrkur sem leiðir til hægra efnaskipta með því að hafa áhrif á líkamshita. Þegar þú ert þurr, þá lækkar líkamshiti þinn örlítið og veldur því að líkami þinn fer að geyma fitu sem leið til þess að hjálpa til við að hækka líkamshita eða viðhalda honum. Vertu viss um að drekka nægan vökva, a.m.k. 2 l af vatni á dag til að koma í veg fyrir að efnaskiptin hægi á sér.
Auka líkamlega virkni
Brennsluæfingar sem auka hjartsláttinn geta hraðað á brennslunni á meðan þú ert að æfa. Sumir sérfræðingar vilja meina að slíkar æfingar geti einnig hraðað grunn efnaskiptum í nokkrar klukkutíma á eftir og einnig vegna þess að vöðvar brenna hitaeiningum.
Auktu efnaskiptaáhrifin þegar þú borðar
Efnaskiptahraði í hvíld eykst allt að tvisvar til þrisvar sinnum hraðar eftir neyslu á próteinum heldur en kolvetnum og fitu. Flókin, trefjarík kolvetni, eins og gróf korn, grænmeti og slíkt brenna fleiri hitaeiningum en enfold kolvetni. Þú getur aukið grunnhraða efnaskiptanna með því að velja þér réttu fæðutegundirnar, prótein, trefjaríka ávexti og grænmeti og olíur.
Þýdd og staðfærð grein af vefnum about.com eftir Mary Shomon